Έχει απομείνει ένας μήνας μέχρι το Πάσχα!
Θέλεις να κάνεις νηστεία για να αποτοξινωθείς λίγο από τα πολλά λιπαρά, το κρέας και όλα εκείνα τα παχυντικά τρόφιμα που σε έκαναν να πάρεις 2 με 3 κιλάκια. Πρέπει όμως να βρεις και τους κατάλληλους συμμάχους για να τα καταφέρεις. 5 τρόφιμα που θα σε βοηθήσουν να μείνεις πιστή στη νηστεία, αλλά και προστατεύοντας την υγεία, τη σιλουέτα και την πνευματική σου διαύγεια!
Το σουσάμι και το μαυροσούσαμο δεν είναι μόνο διακοσμητικό πάνω στο ψωμί, αλλά αποτελεί την πρώτη ύλη για την παρασκευή του ταχινιού και του χαλβά. Η θρεπτική του αξία καθώς και η προστασία που παρέχει από διάφορα σοβαρά νοσήματα είναι αποδεδειγμένη και το καθιστούν πολύτιμη ουσία στα πλαίσια μίας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής, μιας και είναι πλούσιο σε:
- Άξιος αντικαταστάτης του κρέατος: Πλούσιο σε αμινοξέα όπως τρυπτοφάνη, λευκίνη, αργινίνη, μεθειονίνη αποδίδει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας αντίστοιχες των ζωικών. Ιδιαίτερα όταν συνδυασθεί με όσπρια! Έτσι, το σουσάμι και το ταχίνι είναι απαραίτητα σε περιόδους νηστείας, καθώς επίσης και στις χορτοφαγικές δίαιτες.
- Περιέχει μόνο καλά λιπαρά: Το σησαμέλαιο που περιέχεται στο σουσάμι περιέχει 80% ακόρεστα λιπαρά οξέα, περισσότερα μονοακόρεστα σε σχέση με το σογιέλαιο και το αραβοσιτέλαιο, ενώ απουσιάζουν τα βλαβερά για την υγεία trans λιπαρά οξέα.
- Προστατεύει την υγεία, τονώνει το μεταβολισμό, προλαμβάνει τα σημάδια της γήρανσης: Το σουσάμι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Σύμφωνα με μελέτες ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε σουσάμι επιβραδύνει τη γήρανσή τους, καθώς επίσης μειώνει την συχνότητα καρκίνου του μαστού. Πιο αναλυτικά κάθε αντιοξειρωτική ουσία του είναι η παρακάτω:
1. Η σεσαμίνη μειώνει τη απορρόφηση χοληστερόλης από τις τροφές καθώς και την ενδογενή σύνθεση της από τον οργανισμό οδηγώντας σε μείωση της συχνότητας καρδιαγγειακών.
2. Η πινοριζινόλη (λιγνάνη) που περιέχει το σουσάμι είχε αντυπερτασικές ιδιότητες ενώ οι τοκοφερόλες και η σησαμίνη μειώνουν σημαντικά την αιθανόλη στο αίμα βοηθώντας την ικανότητα του ήπατος να διασπά τοξικές ουσίες.
Tips για να εντάξεις το σουσάμι στο τραπέζι σου: Προσθέστε σουσάμι στη σαλάτα κατά αντίστοιχο τρόπο με τους ξηρούς καρπούς. Χρησιμοποιήστε το σουσάμι στην παρασκευή όλων των αρτοσκευασμάτων (ψωμί, κουλούρια).
- TΑΧΙΝΙ
Προέρχεται από το σουσάμι και μπορεί να γίνει το μόνιμο συστατικό στο νηστίσιμο πρωινό σου. Τι προσφέρει όμως στην καθημερινότητά σου;
- Αυξάνει την πνευματική διαύγεια: Χάρη στο υψηλό του περιεχόμενο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1 & Β3) βοηθά πολύ στην πνευματική συγκέντρωση, ενώ τονώνει τη μνήμη σου. Έτσι, σε συνδυασμό με μέλι είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνεται σε περιόδους εξετάσεων και ατόμων με έντονη πνευματική δραστηριότητα.
- Φίλος της υγείας, πλούσια πηγή σιδήρου: Άτομα με σιδηροπενική αναιμία ενδείκνυται να εντάξουν στη διατροφή τους το ταχίνι μιας και είναι πλούσιο σε σίδηρο και φυλλικό οξύ.
- Πλούσιο τρόφιμο σε αντιοξειδωτικά: Με τα δεκάδες αντιξειδωτικά του συστατικά προστατεύει τα κύτταρα του οργανισμού από την οξειδωτική φθορά των ελεύθερων ριζών.
- Προστατεύει από τη χοληστερίνη: Η ένταξη του ταχινιού στην καθημερινή διατροφή συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης (ολικής και κακής), λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς του σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
- Προστατεύει από το κρύωμα και τη γρίπη: Η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος αποτελεί μία από τις επιπρόσθετες διατροφικές ιδιότητες του ταχινιού, αφού διαθέτει υψηλά ποσοστά ψευδαργύρου, φωσφόρου, μαγνησίου (δρα καταπραϋντικά, ηρεμιστικά, μειώνει τους πονοκεφάλους και τις ημικρανίες), και χαλκού (μειώνει τους πόνους των αρθρώσεων).
Tips για να εντάξεις το ταχίνι στο τραπέζι σου: Συνδύασέ το με ψωμί και μέλι στο πρωινό. Αντικατάστησε τη ζάχαρη στον καφέ με ταχίνι. Χρησιμοποίησέ το στην παρασκευή χαλβά που αποτελεί ένα πολύ υγιεινό γλυκό. Δημιούργησε ταχινόσουπα ή ταχινόπιτα ή ταχινοκουλουράκια.
- ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ
Είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, ενώ έχουν πολύ λίγες θερμίδες. Φαντάσου πως 150 γρ. μανιτάρια δίνουν μόνο 32 θερμίδες, λιγότερες και από ένα φρούτο. Τι καλύτερο για να κάνεις νηστεία και δίαιτα μαζί! Η ιδιαίτερη διατροφική αξία των μανιταριών οφείλεται στο υψηλό περιεχόμενό τους στα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, φυλλικό οξύ, παντοθενικό οξύ): τα μανιτάρια χάρη στις παραπάνω βιταμίνες συμβάλλουν στην ενίσχυση της πνευματικής διαύγειας, τη μνήμη και τονώνουν το μεταβολισμό.
- Τα μανιτάρια περιέχουν σε υψηλές ποσότητες και τη λιποδιαλυτή βιταμίνη D, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και συντελεί στην ομαλή λειτουργία της καρδιάς και των μυών.
- Το υψηλό περιεχόμενο των μανιταριών σε βιταμίνη Β12 και φυλλικό οξύ, τα οποία συμμετέχουν στη διαδικασία της αιμοποίησης και του σχηματισμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων και συμβάλλουν στην πρόληψη της αναιμίας.
- Ενισχύουν τη σκελετική υγεία και να χτίζουν γερά δόντια, αφού αποτελούν καλή πηγή φωσφόρου και ασβεστίου.
- Ο ψευδάργυρος των μανιταριών συντελεί στην ομαλή ανάπτυξη του σώματος, στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού και αναπαραγωγικού συστήματος, καθώς και στην εμβρυογένεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Ιδιαίτερα σημαντική είναι η υψηλή περιεκτικότητα των μανιταριών σε χαλκό, με αποτέλεσμα να ενισχύεται η ελαστικότητα των αρτηριών, το χρώμα του τριχωτού της κεφαλής και η καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
- Τέλος, τα μανιτάρια περιέχουν άφθονο κάλιο και ελάχιστο νάτριο και έτσι αποτελούν ιδανική τροφή για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
- ΟΣΤΡΑΚΟΕΙΔΗ/ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ
Τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία. Μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή, ενώ οι λιπαρές ουσίες από τα ψάρια είναι ωφέλιμες για ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα, κατάθλιψη και υψηλή αρτηριακή πίεση. Παράλληλα υποστηρίζεται ότι προστατεύουν από ορισμένους τύπους καρκίνου.
- Τα οστρακοειδή αυξάνουν την πνευματική διαύγεια, λόγω του αμινοξέος τυροσίνης που περιέχουν.
- Επιπλέον είναι πλούσια σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
- Επίσης περιέχουν βιταμίνη Α, D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και ιώδιο.
- Τα ωμέγα-3 λιπαρά επιδρούν στην καλή λειτουργία της καρδιάς, μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και αυξάνοντας την καλή χοληστερόλη, αποτελώντας έτσι ασπίδα κατά της στεφανιαίας νόσου.
- Παράλληλα προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα και προλαμβάνουν τους θρόμβους στα αιμοφόρα αγγεία. Να προσθέσουμε μέσα στα οφέλη από την κατανάλωση των οστρακοειδών ότι έχουν θετική επίδραση κατά της ψωρίασης,
των αλλεργιών αλλά και του άσθματος.
των αλλεργιών αλλά και του άσθματος.
- Τα στρείδια θεωρούνται αφροδισιακά και περιέχουν σίδηρο σε μεγάλη ποσότητα, ψευδάργυρο, φώσφορο και ιώδιο. Το ιώδιο βοηθάει στην βρογχοκήλη και στους ενδοκρινούς αδένες και σαν παράγοντας κατά των λοιμωδών.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Τα οστρακοειδή πριν την ανάλωσή τους πρέπει να είναι καλά βρασμένα και να μην καταναλώνονται από περιοχές όπου κοντά υπάρχουν βιομηχανίες.
- ΟΣΠΡΙΑ
Είναι η πιο καλή επιλογή σου για αυτές τις ημέρες της νηστείας! Και βέβαια ξέρεις πως σου προσφέρει μια σειρά από πολύτιμα θρεπτικά συστατικά! Δες τι σου προσφέρει:
Μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης: Τα όσπρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης, από την οποία όμως λείπει το αμινοξύ μεθειονίνη. Μπορούμε εύκολα να την καλύψουμε αν συνοδεύσουμε τα όσπρια με δημητριακά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους (ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους κ.λπ.).
Πλούσια σε ευεργετικές φυτικές ίνες: Τα όσπρια περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από οποιαδήποτε άλλη ομάδα τροφίμων, ακόμα και από τα δημητριακά. Μια διατροφή πλούσια σε ίνες μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών, ενώ βοηθά στην αποβολή του λίπους από τα έντερα, παρέχοντας έτσι προστασία από την περίπτωση του καρκίνου του εντέρου.
Τροφές που προσφέρουν ασβέστιο: Είναι απαραίτητο στις έγκυες (πρέπει να καταναλώνουν 1.500 mg ασβέστιο τη μέρα), στις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση, στα παιδιά. Τα ρεβίθια και οι φακές είναι πλούσιες πηγές σε ασβέστιο, καθώς περιέχουν αντίστοιχα 150 mg και 130 mg ανά 100 g.
Η πιο σημαντική διατροφική πηγή σιδήρου: Είναι πολύτιμος για τις γυναίκες που οι ανάγκες τους είναι μεγαλύτερες σε σχέση με των ανδρών (υποφέρουν συχνά από σιδηροπενία με συμπτώματα κόπωσης, ευερεθιστικότητας, αδυναμίας συγκέντρωσης κ.ά.). Είναι απαραίτητο να συνοδεύουμε τα όσπρια με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως ντομάτες, πράσινες πιπεριές κλπ., ώστε να απορροφάται περισσότερος σίδηρος.
Προσφέρει απλόχερα φυλλικό οξύ: βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα όσπρια. Για παράδειγμα, 100 g ρεβίθια περιέχουν 199 mg φυλλικό οξύ, την ποσότητα δηλαδή που χρειαζόμαστε όλοι σε καθημερινή βάση.
ΠΡΟΣΟΧΗ!
Προσέχουμε στην κατανάλωση οσπρίων εάν έχουμε… ευερέθιστο έντερο, ουρική αρθρίτιδα, νεφρική ανεπάρκεια ή φαβισμό!
Προσέχουμε στην κατανάλωση οσπρίων εάν έχουμε… ευερέθιστο έντερο, ουρική αρθρίτιδα, νεφρική ανεπάρκεια ή φαβισμό!
.png "English"){kind=small}
