Σκαλί-σκαλί
Δεν είναι ανάγκη να έχετε stepper για να κάνετε στεπ. Χρησιμοποιήστε ένα σκαλοπάτι και αρχίστε να ανεβοκατεβαίνετε προσεκτικά. Θα δυναμώσετε τους μηρούς και τις γάμπες και θα κάψετε και θερμίδες.Πόσο καίτε Από 0,05 έως 0,12 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους, ανάλογα με την ένταση.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ
| ΚΙΛΑ | KAYΣΗ ΘΕΡΜΙΔΩΝ |
| 60 | 3 - 7.2 |
| 70 | 3.5 - 8.4 |
| 80 | 4 - 9.6 |
Ποδήλατο ξαπλωτό
Ξαπλώστε ανάσκελα και με τη μέση να στηρίζεται καλά στο δάπεδο. Σηκώστε τα πόδια λυγισμένα και αρχίστε να κάνετε ποδήλατο στον αέρα. Με την άσκηση αυτή δυναμώνουν τόσο τα πόδια όσο και οι κοιλιακοί, ενώ παράλληλα καίτε και θερμίδες.Πόσο καίτε Από 0,05 έως 0,13 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους, ανάλογα με την ένταση.
Παράδειγμα
| ΚΙΛΑ | KAYΣΗ ΘΕΡΜΙΔΩΝ |
| 60 | 3 - 7,8 |
| 70 | 3,5 - 9,1 |
| 80 | 4 - 10,4 |
Σχοινάκι
Μία από τις καλύτερες αεροβικές δραστηριότητες, που μάλιστα καίει και αρκετές θερμίδες. Το σχοινάκι είναι ένα κινητό γυμναστήριο που θα σας δυναμώσει ταυτόχρονα τα πόδια και τα χέρια και θα οδηγήσει σε πολύ καλή καύση θερμίδων.Πόσο καίτε Από 0,15 έως 0,2 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους, ανάλογα με την ένταση.
Παράδειγμα
| ΚΙΛΑ | KAYΣΗ ΘΕΡΜΙΔΩΝ |
| 60 | 9 - 12 |
| 70 | 10,5 - 14 |
| 80 | 12 - 16 |
Κοιλιακοί
Εκτός από πολύ καλή άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών στην περιοχή της κοιλιάς, συχνά γίνεται και για προθέρμανση, ενώ είναι ταυτόχρονα και αεροβική άσκηση.Πόσο καίτε Από 0,05 έως 0,11 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους, ανάλογα με την ένταση.
Παράδειγμα
| ΚΙΛΑ | KAYΣΗ ΘΕΡΜΙΔΩΝ |
| 60 | 3 - 6.6 |
| 70 | 3.5 - 7.7 |
| 80 | 4 - 8.8 |
Let’s dance
Βάλτε την αγαπημένη σας χορευτική μουσική (όχι βαλς!) και δώστε του να καταλάβει… Δεν υπάρχει πιο ευχάριστος τρόπος να κάψετε θερμίδες.Πόσο καίτε Από 0,07 έως 0,16 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους, ανάλογα με την ένταση.
Παράδειγμα
| ΚΙΛΑ | KAYΣΗ ΘΕΡΜΙΔΩΝ |
| 60 | 4.2 - 9.6 |
| 70 | 4.9 - 11.2 |
| 80 | 5.6 - 12.8 |
Τα γνωστά μας push-ups
Όπως και οι κοιλιακοί, έτσι και τα push-ups είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης που ταυτόχρονα αποτελεί και αεροβική δραστηριότητα με αποτέλεσμα, εκτός από δυνάμωμα του στήθους, των ώμων και των τρικεφάλων των χεριών, να καίτε και θερμίδες.Πόσο καίτε Από 0,05 έως 0,12 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους, ανάλογα με την ένταση.
Παράδειγμα
| ΚΙΛΑ | KAYΣΗ ΘΕΡΜΙΔΩΝ |
| 60 | 3 - 7,2 |
| 70 | 3,5 - 8,4 |
| 80 | 4 - 9,6 |
Σκιαμαχία!
Φανταστείτε ότι έχετε έναν εικονικό αντίπαλο: Παίρνετε τη στάση του μποξέρ και επιχειρείτε επιθέσεις, προσποιήσεις και αποφυγές από τα χτυπήματα του νοητού αντιπάλου. Με τον τρόπο αυτό, γυμνάζετε κυρίως το πάνω μέρος του σώματος και καίτε πολλές θερμίδες, ενώ ξεδίνετε πραγματικά.Πόσο καίτε Από 0,13 έως 0,22 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους, ανάλογα με την ένταση.
Παράδειγμα
| ΚΙΛΑ | KAYΣΗ ΘΕΡΜΙΔΩΝ |
| 60 | 7,8 - 13,2 |
| 70 | 9,1 - 15,4 |
| 80 | 10,4 - 17,6 |
Τρέξιμο στην ακροθαλασσιά
Ευχάριστο αλλά και αποδοτικό στην καύση θερμίδων είναι και το τρέξιμο στη θάλασσα, στα ρηχά. Όσο πιο βαθιά βρίσκεστε (πάντα πατώνοτας), τόσο πιο δύσκολο είναι το τρέξιμο και τόσο πιο πολλές θερμίδες καίτε και πιο πολύ γυμνάζετε τα πόδια και τους κοιλιακούς σας. Ξεκινήστε με το νερό κάτω από το γόνατο και δοκιμάστε και πιο βαθιά, με το νερό να φτάνει πάνω από το γόνατο.Πόσο καίτε Από 0,11 έως 0,23 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους, ανάλογα με την ένταση.
Παράδειγμα
vita.grvita.gr
| ΚΙΛΑ | KAYΣΗ ΘΕΡΜΙΔΩΝ |
| 60 | 6,6 - 13,8 |
| 70 | 7,7 - 16,1 |
| 80 | 8,8 - 18,4 |
vita.gr
.png "English"){kind=small}
Οδηγίες προς ασκούμενους
• Επειδή αναφερόμαστε στο 1΄, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κάνετε τη δραστηριότητα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (εφόσον αντέχετε) ή να κάνετε επαναλαμβανόμενα λεπτά.
• Αν πρόκειται να ασκηθείτε έντονα, καλό είναι -ιδιαίτερα στις πιο απαιτητικές ασκήσεις- να κάνετε λίγο ζέσταμα νωρίτερα.
• Η καύση θερμίδων ποικίλλει ανάλογα με την ένταση που γίνεται η άσκηση.
• Μην υπερβάλλετε στην προσπάθειά σας για μεγαλύτερη καύση θερμίδων, ακολουθήστε το δικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης.
• Δημιουργήστε ένα μίνι πρόγραμμα 8-12΄, επιλέγοντας τις ασκήσεις που σας αρέσουν.